간헐적 단식+저탄고지+운동으로 건강한 신체 만들기

삶과 여행 사이/일상|2019.02.26 15:48

지난 3년 반 동안 연구실에서 지내면서 살이 10kg-15kg이나 쪘다. 석사 기간 중에 결혼을 했는데 그 이후로 살이 급격하게 붙었다. 키가 171cm인데 현재 몸무게가 84kg이 되었으니 몸이 참 무거워졌음을 느낀다. 작년 이맘 때 가장 심각했는데 88kg까지 쪘었다. 인생 최대 몸무게였다. 이런 추세라면 0.1톤도 불가능해보이지 않았다. 옷장에 걸려있는 웬만한 옷은 다 맞지 않았다. 그렇다고 옷을 그 몸에 맞춰서 사긴 싫었다. 


그래서 작심하고 자전거로 등하교(왕복 1시간)하고, 집에서 30일피트 운동앱을 따라 운동(약 20분)하고, "저탄고지(저탄수화물, 고지방)"를 추구하며 음식을 섭취했다. 아침, 점심은 챙겨먹고 저녁은 거의 먹지 않았다. 지금 생각해보면 요즘 핫한 "간헐적 단식"을 시행했던 것이다. 약 2달간 진행했다.  


결과는 88kg -> 78kg. 2달 동안 10kg 감량 성공이었다. 당시 목표는 73kg까지 감량하는 것이었지만 반절의 성공에 취해버렸던 것 같다. 점차 긴장의 끈을 놓아버렸다. 운동을 건너뛰는 날이 많아졌고, 야식도 먹기 시작했다. 결국 10개월이 지난 지금 다시 84kg까지 불어버렸다. 


연구와 육아로 하루의 대부분 시간을 보내는 요즘 몸이 무거우니 더 견디기 힘든 것 같다. 짜증과 무기력함이 나를 사로잡을 때가 많다. 그래서 다시금 건강하게 살빼기를 위한 프로젝트를 시작한다. 한두달 하다가 말 방법이 아니라 10년, 20년 지속가능한 전략을 만들 것이다. 


최종 목표는 73kg까지 감량하는 것이다. 총 11kg 감량하기!! 그리고 단기적으로 3월 31일까지 목표는 80kg까지 감량이다. 


그림1. 체중감량 목표




▶ 건강하게 살빼기 프로젝트  


내 전략의 핵심은 간헐적 단식, 저탄고지, 운동을 병합하는 것이다. 최대한 쉽고 즐겁게 할 수 있도록 전략을 짰다. 


1) 우선 나는 간헐적 단식을 시행할 것이다. (16시간 단식, 8시간 섭식)


얼마 전에 방영한 <SBS 스페셜 2019 끼니반란 2부 먹는 단식, FMD의 비밀>에 의하면, 밤 11시에 잠이 들고 오전 7시에 일어나는 경우에는 오전 8시부터 오후 8시까지 12시간 내 각자의 삶의 패턴에 따라 8시간을 선정해서 식사 가능 시간으로 정해주는 것이 좋다고 한다. 


그림2. 간헐적 단식 시행시 식사에 가장 적합한 시간대는 오전 8시와 오후 8시 사이다.


나같은 경우 아침을 거르는 것은 비교적 쉬운 일이기 때문에 낮 12시부터 저녁 8시까지를 식사 가능 시간으로 정했다. 연구실에서 집에 돌아오면 6시반이기 때문에 시간을 이 정도로 잡는 것이 적당한 것 같다.  



2) 식사 가능 시간에는 되도록 저탄고지를 지향한다. (평소 먹는 밥량을 반으로 줄이고, 단 커피와 음료수를 자제하자) 


MBC에서 방영했던 <지방의 누명 2부>에 의하면, 지방을 70-75%, 탄수화물은 5-10% 비중으로 먹는 것이 좋다고 한다. 


그림3. 탄수화물은 적게, 지방은 많이.

  

이런 비율을 다 따져서 먹기란 사실상 불가능하므로 나는 평소 먹던 밥량을 반으로 줄이고, 달달한 커피와 음료수를 자제할 것이다. 한국인은 밥심이라고 생각하는 사람 중의 하나기 때문에 쉽진 않겠지만 밥량을 줄이는 것에 이 프로젝트의 성패가 달려있다고 본다. 워낙 고기를 좋아하기 때문에 지방 섭취는 식은 죽 먹기일 뿐이다. 



3) 매일 운동한다. (배드민턴 1시간, 하루 만보 걷기, 푸쉬업 60회, 30일 운동 어플 하루치 따라하기, 자전거로 등학교 중 최소 1개 시행)


매일 운동을 하는 것이 사실 쉽진 않다. 하지만 여러 장치를 만들어 놓으면 비교적 즐겁게 매일 운동할 수 있다. 나의 경우 내가 비교적 힘들이지 않고 할 수 있는 운동들을 떠올려 보니 배드민턴, 걷기, 푸쉬업, 자전거, 운동 어플 따라하기 등이 있었다. 이 중 최소 한개를 하는 것이다. 그날 상황과 형편에 따라 한 두개를 시행하면 된다. 어느날 걷다보니 만보를 걸었다면, 그날 운동은 다한 것이다. 자전거로 등하교했다면 그것으로 그날치 운동은 다 한 것이다. 미세먼지 때문에 밖에 나가지 못했다면 집에서 푸쉬업을 하던가, 30일 운동 어플 하루치를 따라하면 그만이다. 이마저도 안한다면 건강은 포기하는 것으로...



그림4. 건강하게 살빼기 프로젝트






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